Informarse sobre cómo prevenir la demencia es una preocupación habitual, especialmente a medida que envejecemos. Sin embargo, conviene aclarar desde el principio una idea importante: la demencia no es una consecuencia inevitable de la edad.
Principales enfermedades que pueden causar demencia
Aunque muchas personas siguen utilizando expresiones como “demencia senil” o buscan información sobre cómo prevenir la demencia senil, este término no se considera actualmente un diagnóstico neurológico preciso. En neurología se habla de demencia, deterioro cognitivo o de enfermedades concretas que pueden causarla, entre ellas:
- Enfermedad de Alzheimer: es la causa más frecuente de demencia. Suele afectar inicialmente a la memoria reciente y, con el tiempo, puede alterar otras funciones cognitivas como el lenguaje, la orientación o la capacidad para realizar actividades cotidianas.
- Demencia vascular: está relacionada con alteraciones en la circulación sanguínea cerebral, como ictus o pequeñas lesiones vasculares acumuladas. Puede afectar a la atención, la velocidad de pensamiento, la planificación y otras funciones ejecutivas.
- Demencia frontotemporal: afecta principalmente a las áreas frontal y temporal del cerebro. Puede manifestarse con cambios en la conducta, la personalidad, el lenguaje o la capacidad de relacionarse socialmente.
- Demencia por cuerpos de Lewy: está emparentada con la enfermedad de Parkinson y se asocia a la acumulación anómala de cuerpos de Lewy en el cerebro. Puede producir fluctuaciones cognitivas, alucinaciones visuales, trastornos del sueño y síntomas motores.
- Demencias mixtas: aparecen cuando coinciden varios mecanismos o enfermedades, por ejemplo enfermedad de Alzheimer junto con daño vascular cerebral. Son relativamente frecuentes en personas mayores.
La edad y la genética son factores de riesgo que no podemos modificar. Pero existen otros factores relacionados con el estilo de vida, la salud cardiovascular, el sueño, la actividad física o la estimulación cognitiva que sí pueden influir en el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo.
De ellos hablamos en esta guía del Centro de Neurología Avanzada, con el objetivo de responder a una pregunta frecuente: ¿qué puedo hacer para prevenir la demencia o reducir el riesgo de deterioro cognitivo?
¿Qué es la demencia?
Antes de hablar de prevención de la demencia, conviene entender qué significa este término.
La demencia describe un conjunto de síntomas producidos por distintas enfermedades cerebrales. Puede afectar a la memoria, el lenguaje, la orientación, la conducta, la capacidad de razonar, planificar, comunicarse o realizar tareas cotidianas.
No se trata de un simple “despiste de la edad”, sino de un deterioro cognitivo que puede interferir de forma significativa en la autonomía y la calidad de vida de la persona.
Entre las causas más frecuentes de demencia se encuentran:
- Enfermedad de Alzheimer.
- Demencia vascular.
- Demencia por cuerpos de Lewy.
- Demencia frontotemporal.
- Demencias mixtas, cuando coinciden varios mecanismos.
Por eso, aunque en el lenguaje común se hable de demencia senil, desde el punto de vista médico es más adecuado hablar de demencia en personas mayores, deterioro cognitivo o del tipo concreto de demencia cuando existe un diagnóstico.
¿Se puede prevenir la demencia?
No existe una fórmula que garantice al 100 % que una persona no desarrollará demencia. Sin embargo, la evidencia científica actual indica que actuar sobre determinados factores de riesgo modificables puede ayudar a reducir o retrasar el riesgo de demencia.
La Comisión Lancet de 2024 estima que hasta un 45 % de los casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse actuando sobre factores de riesgo modificables a lo largo de la vida, como hipertensión, pérdida auditiva, colesterol LDL elevado, tabaquismo, obesidad, depresión, inactividad física, diabetes, aislamiento social, consumo excesivo de alcohol, traumatismos craneales, contaminación, bajo nivel educativo o pérdida visual no tratada.
Por tanto, cuando hablamos de prevenir demencia, hablamos sobre todo de cuidar el cerebro a través de hábitos sostenidos y del control médico de los factores de riesgo.
A modo de resumen, estas son algunas de las principales medidas que pueden ayudar a cuidar la salud cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo:
| Medida preventiva | ¿Por qué ayuda a cuidar el cerebro? | Ejemplos prácticos |
|---|---|---|
| Controlar la hipertensión, la diabetes y el colesterol | Ayuda a proteger la salud vascular cerebral y puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo, especialmente en la demencia vascular. | Revisiones médicas periódicas, seguimiento del tratamiento indicado y control de factores cardiovasculares. |
| Dormir bien | Durante el sueño profundo se activa el sistema glinfático, que contribuye a eliminar productos de desecho del cerebro relacionados con la neurodegeneración. | Mantener horarios regulares, tratar el insomnio o la apnea del sueño y priorizar un sueño suficiente y reparador. |
| Hacer ejercicio físico y de fuerza | Mejora la circulación, reduce la inflamación y activa el eje músculo-cerebro, relacionado con la plasticidad cerebral, la sinaptogénesis y la neurogénesis. | Caminar, nadar, bailar, trabajar equilibrio y movilidad, e incluir ejercicios de fuerza adaptados. |
| Cuidar la audición y la visión | La pérdida auditiva o visual no tratada puede favorecer el aislamiento social y reducir la estimulación cognitiva. | Revisiones auditivas y visuales, uso de audífonos cuando estén indicados y tratamiento de problemas visuales. |
| Mantener vida social activa | La interacción social estimula funciones como el lenguaje, la memoria, la atención y la regulación emocional. | Ver a familiares y amigos, participar en actividades grupales o mantener conversaciones frecuentes. |
| Seguir una alimentación saludable | Favorece la salud cardiovascular y ayuda a controlar factores como obesidad, diabetes, colesterol e hipertensión. | Dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva. |
| Evitar tabaco y alcohol en exceso | El tabaco y el consumo excesivo de alcohol pueden dañar los vasos sanguíneos y afectar negativamente a la salud cerebral. | Dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol. |
| Proteger la cabeza | Los traumatismos craneoencefálicos, especialmente repetidos o graves, se han relacionado con mayor riesgo de deterioro cognitivo. | Usar casco, prevenir caídas y consultar tras golpes importantes en la cabeza. |
| Mantener la mente activa | Estimula diferentes redes cerebrales y contribuye a fortalecer la reserva cognitiva. | Leer, escribir, aprender idiomas, tocar un instrumento o realizar actividades creativas. |
| Cuidar la salud emocional | El estrés crónico, la ansiedad y la depresión pueden afectar a la memoria, la atención, el sueño y la motivación. | Pedir ayuda profesional, mantener rutinas saludables y cuidar el descanso y las relaciones sociales. |
Cómo prevenir la demencia: hábitos clave para cuidar el cerebro
Controlar la hipertensión arterial
La hipertensión arterial es uno de los factores de riesgo vascular más importantes. Mantener la presión arterial dentro de valores adecuados puede ayudar a proteger los vasos sanguíneos cerebrales y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
El control de la hipertensión, la diabetes, el colesterol elevado y otros factores cardiovasculares es especialmente relevante cuando hablamos de cómo prevenir la demencia vascular, pero también puede influir en la salud cerebral general.
Tratar los problemas de audición y visión
La pérdida auditiva y visual no tratadas pueden favorecer el aislamiento social, reducir la estimulación cognitiva y aumentar la vulnerabilidad del cerebro.
Por ello, revisar la audición y la visión, utilizar audífonos cuando estén indicados y tratar los problemas visuales forma parte de una estrategia de prevención de la demencia y de cuidado neurológico en personas mayores.
Dormir bien y cuidar el sistema glinfático
El sueño no solo sirve para descansar. Durante el sueño profundo se activan procesos esenciales para el mantenimiento del cerebro, entre ellos el sistema glinfático, encargado de facilitar la eliminación de productos de desecho del tejido cerebral.
Cuando el sueño es insuficiente o de mala calidad, este sistema de limpieza cerebral puede verse alterado.
Esto favorece la acumulación de sustancias relacionadas con la neurodegeneración, como el beta-amiloide y la proteína tau, asociadas a enfermedades como el Alzheimer. Estudios recientes siguen reforzando el papel del sueño en la eliminación de metabolitos cerebrales mediante el sistema glinfático.
Por eso, dormir bien es una medida fundamental cuando hablamos de cómo prevenir la demencia o reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Un sueño reparador favorece la memoria, el aprendizaje, la plasticidad cerebral y la reparación celular.
Mantenerse socialmente activo
El aislamiento social y la soledad se han relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Mantener relaciones sociales, conversar, participar en actividades grupales y conservar vínculos familiares o comunitarios ayuda a mantener el cerebro activo.
La vida social estimula el lenguaje, la atención, la memoria, la regulación emocional y la llamada reserva cognitiva, es decir, la capacidad del cerebro para compensar mejor los cambios asociados a la edad o a distintas enfermedades.
Realizar actividad física de forma regular
La actividad física mejora la circulación sanguínea, ayuda a controlar la presión arterial, reduce la inflamación, mejora el metabolismo y protege la salud cardiovascular. Todo ello tiene un impacto positivo en la salud cerebral.
Caminar, bailar, nadar o montar en bicicleta son actividades beneficiosas, pero es importante destacar también el papel del músculo. El ejercicio de fuerza, adaptado a la edad y condición física de cada persona, contribuye a mantener la masa muscular y activa el llamado eje músculo-cerebro.
Durante la contracción muscular se liberan moléculas, como mioquinas y otros factores, que participan en la comunicación entre músculo y cerebro. Esta comunicación se ha relacionado con procesos de plasticidad cerebral, sinaptogénesis y neurogénesis, es decir, con la formación de nuevas conexiones neuronales y la adaptación del sistema nervioso.
Por eso, prevenir la demencia o reducir el riesgo de deterioro cognitivo, no basta con “moverse un poco”: coo, para nviene combinar ejercicio aeróbico, equilibrio, movilidad y entrenamiento de fuerza siempre que sea posible y esté indicado.
Adoptar una alimentación saludable
Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva, puede favorecer la salud cardiovascular y cerebral.
Cuidar la alimentación ayuda a controlar factores como la obesidad, la diabetes, el colesterol elevado y la hipertensión, todos ellos vinculados con el riesgo de deterioro cognitivo.
Evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol
El tabaco daña los vasos sanguíneos, aumenta el riesgo cardiovascular y puede afectar negativamente a la salud cerebral. El consumo excesivo de alcohol también se asocia con deterioro cognitivo y otros problemas neurológicos.
Evitar el tabaco y limitar el alcohol son medidas importantes dentro de cualquier estrategia de prevención de demencia.
Proteger la cabeza frente a traumatismos
Los traumatismos craneoencefálicos, especialmente si son repetidos o graves, se han relacionado con mayor riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo.
Utilizar casco en actividades de riesgo, prevenir caídas en personas mayores y tratar adecuadamente cualquier golpe en la cabeza son medidas importantes para proteger el cerebro.
Mantener la mente activa
Leer, escribir, aprender un idioma, tocar un instrumento, estudiar, hacer actividades creativas o resolver retos mentales puede ayudar a estimular diferentes redes cerebrales.
La actividad cognitiva no garantiza evitar una demencia, pero contribuye a fortalecer la reserva cognitiva y a mantener el cerebro activo durante más tiempo.
Cuidar la salud emocional
El estrés crónico, la ansiedad y la depresión pueden afectar a la memoria, la atención, el sueño y la motivación. Además, la depresión se incluye entre los factores asociados al riesgo de demencia en los principales modelos preventivos.
Por ello, cuidar la salud mental, pedir ayuda profesional cuando sea necesario y mantener rutinas saludables también forma parte de la prevención de la demencia.
Acudir a revisiones médicas y neurológicas
Ante síntomas como pérdida de memoria persistente, desorientación, cambios de conducta, dificultad para encontrar palabras, problemas para realizar tareas habituales o cambios llamativos en la personalidad, es importante consultar con un especialista.
Un diagnóstico temprano permite identificar la causa del deterioro cognitivo, descartar problemas reversibles y plantear el tratamiento o seguimiento más adecuado.
Entonces, ¿cómo prevenir la demencia senil?
Si hablamos con precisión médica, la demencia senil no es un diagnóstico actual. Es una expresión antigua y popular que suele utilizarse para referirse al deterioro cognitivo o a la demencia en personas mayores.
Por eso, cuando alguien busca cómo prevenir la demencia senil, en realidad está preguntando cómo cuidar el cerebro para reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer, la demencia vascular, la demencia por cuerpos de Lewy, la demencia frontotemporal o las demencias mixtas.
La prevención debe centrarse en:
- Controlar la tensión arterial, la diabetes y el colesterol.
- Dormir bien y tratar los trastornos del sueño.
- Mantener actividad física regular, incluyendo ejercicios de fuerza.
- Cuidar la audición y la visión.
- Mantener vida social activa.
- Seguir una alimentación saludable.
- Evitar tabaco y alcohol en exceso.
- Estimular la mente.
- Cuidar la salud emocional.
- Acudir a controles médicos y neurológicos.
Conclusión
La demencia no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Aunque existen factores de riesgo que no podemos modificar, como la edad o la genética, muchos otros sí dependen del estilo de vida, el control médico y los hábitos mantenidos a lo largo del tiempo.
Por eso, hablar de prevención de la demencia implica cuidar la salud vascular, el sueño, la actividad física, la fuerza muscular, la vida social, la alimentación y la salud mental.
Si te preocupa tu memoria, tienes antecedentes familiares o quieres saber cómo cuidar mejor tu salud cerebral, en el Centro de Neurología Avanzada podemos ayudarte a valorar tu caso y orientarte de forma personalizada.
Preguntas frecuentes sobre la prevención de la demencia
¿La demencia senil existe?
No como diagnóstico médico actual. La expresión demencia senil se utiliza de forma coloquial para hablar de deterioro cognitivo en personas mayores, pero en neurología se prefiere hablar de demencia, deterioro cognitivo o del tipo concreto de enfermedad: Alzheimer, demencia vascular, demencia por cuerpos de Lewy, demencia frontotemporal o demencia mixta.
¿A qué edad debo empezar a prevenir la demencia?
La prevención debe empezar cuanto antes. A partir de la mediana edad cobra especial importancia controlar factores como la hipertensión, el colesterol, la diabetes, el sueño, el sedentarismo o el tabaquismo. Sin embargo, adoptar hábitos saludables es beneficioso a cualquier edad.
¿Dormir mal aumenta el riesgo de deterioro cognitivo?
Dormir mal de forma crónica puede afectar a la memoria, la atención y la salud cerebral. Durante el sueño profundo se activa el sistema glinfático, que ayuda a eliminar sustancias de desecho del cerebro. Por eso, un sueño suficiente y de calidad es importante para cuidar la función cognitiva.
¿Qué tipo de ejercicio ayuda a prevenir la demencia?
Lo ideal es combinar ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o bailar, con ejercicios de fuerza adaptados a cada persona. El músculo no solo sirve para moverse: también participa en la comunicación con el cerebro a través del eje músculo-cerebro.
¿Cuál es la causa más frecuente de demencia?
La causa más frecuente es la enfermedad de Alzheimer. También son habituales la demencia vascular, la demencia por cuerpos de Lewy, la demencia frontotemporal y las formas mixtas.